» Joga w korekcji okrągłych pleców Mateusz Stańczak – Joga i Fizjoterapia

Joga w korekcji okrągłych pleców

Wiosną 2010 przeprowadziłem na swoich zajęciach badania na temat możliwości zastosowania Jogi jako gimnastyki korekcyjnej przy wadzie postawy okrągłe plecy. Właściwie trzeba powiedzieć "gimnastyki kompensacyjnej", ponieważ badania dotyczyły osób dorosłych, które wyhodowały sobie okrągłe plecy najczęściej po prostu "garbiąc się" na co dzień: w pracy, w samochodzie, w domu.

Kiedy ćwiczymy Jogę,  szybko zauważamy że stanowimy całość. Ograniczenia jednej partii ciała rzutują na pozostałe, często odległe. I tak, przygarbione plecy wiążą się z wysunięciem barków do przodu i przykurczami w stawach barkowych ( zwłaszcza w unoszeniu ramion, które w końcowej fazie wynika właśnie z ruchu kręgosłupa ). To z kolei wiąże się ze zmniejszeniem swobody ruchów klatki piersiowej, a przez to pogarsza jakość oddechu i przenosi się na ogólne samopoczucie. Jako, że najczęściej przyczyną jest siedzący tryb życia, można powiedzieć że skłonność do okrągłych pleców to taki cywilizacyjny bonus. A zatem pozostaje nam profilaktyka i uważność w obserwacji własnego ciała.

Kilka informacji technicznych:

 

Ogółem przebadano 34 systematycznie uczestniczące w zajęciach osoby dorosłe, w tym 28 kobiet i 6 mężczyzn w wieku od 25 do 60 lat. Uczestnicy przed rozpoczęciem cyklu zajęć charakteryzowali się odchyleniami w postawie ciała typowymi dla pleców okrągłych. Przejawiały się one powiększoną kifozą piersiową, odstającymi łopatkami od płaszczyzny pleców, osłabionymi mięśniami grzbietu i przykurczonymi mięśniami klatki piersiowej. Badanie kontrolne przeprowadzono po miesiącu ćwiczeń. Testy funkcjonalne w badaniu wad postawy określające stopień przykurczy oraz stan ruchomości kręgosłupa przeprowadzono przed zajęciami zarówno w przypadku badań wstępnych, jak i badań kontrolnych.

Zastosowano stały zestaw ćwiczeń dobranych pod kątem korygowania pleców okrągłych 2 razy tygodniu po 90 minut. Oddziaływanie ruchowe polegało m.in. na elongacji kręgosłupa, zwiększaniu gibkości kręgosłupa z jednoczesnym wzmacnianiem mięśni prostowników grzbietu w odcinku piersiowym. Ponadto rozciągano mięśnie piersiowe, trójgłowe ramienia i najszersze grzbietu zwiększając zakres ruchu w zgięciu ramion do 180 stopni. Dodatkowo ćwiczenia uzupełniono o rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych. Istotnym składnikiem zajęć była edukacja ćwiczących w zakresie autokorekcji postawy w życiu codziennym.

Badania przeprowadzono przy wykorzystaniu metody pomiaru zakresu ruchów w stawach SFTR oraz testów funkcjonalnych: Langego, Thomasa, (dot. stawów biodrowych ) Palce-podłoga, Objawów Otta i Schobera (dot. ruchomości kręgosłupa w odcinku piersiowym i lędźwiowym ).

Wyniki:

Dość obiecujące. Spośród 30 osób mających wyjściowo przykurcz w barkach ( zgięcie do 180 st. ) pozostało 9 osób ( które i tak zanotowały poprawę. W teście Schobera, sprawdzającym ruchomość kręgosłupa lędźwiowego, ograniczenia miały początkowo 24 os. , zaś wyjściowo 4 osoby. Test Otta, który sprawdza ruchomość odcinka piersiowego wypadł następująco: wyjściowo 18 osób z ograniczeniami, zaś po miesiącu ćwiczeń zostały 3 osoby.

Refleksje:

1. Jak to zwykle bywa, efekty są proporcjonalne do wkładu pracy. Zważywszy, że przez miesiąc ( 2 x w tyg.) ćwiczyliśmy niemal ten sam zestaw o jednorodnym charakterze, było to dość intensywne. Przy ogólnorozwojowych klasach na pewno nie jest to tak ukierunkowane.

2. Moja najważniejsza obserwacja, nie mieszcząca się jednak w metodologicznych założeniach pracy: u większości osób "okrągłe plecy" powstawały jako błędny wzorzec ruchu.  Końcowy etap wznosu ramion był robiony lędźwiami, jako przeprost tego odcinka. Dlatego odcinek piersiowy "czuł się niejako zwolniony z pracy". Najbardziej wyraźne było to w urdhva-hastasanie, utkatasanie, virabhadrasanie I, sirsasanie oraz w powitaniach słońca. Te ostatnie są najciekawsze. Ruch wykonany wolno i uważnie daje czas na pokierowanie ciałem. Każdy był w stanie świadomie skorygować kompensację. W tempie wkraczały nawyki i brak myślenia. Dlatego pozostaję zwolennikiem pracy podobnej do gry na instrumencie: "najpierw zagraj wolno i dokładnie, dopracuj najtrudniejsze nuty, potem przyspieszaj." Zrobienie tej pracy w powitaniach słońca to piękne i rozwijające wyzwanie.

zestaw ćwiczeń do pobrania

Kilka spośród ćwiczonych pozycji:

W korekcji pleców okrągłych prawo
W korekcji pleców okrągłych prawo